Zdravá výživa tenistu

 Stravovanie tenistu

(z knihy: MUDr. Igor Bukovský, PhD. „Návod na prežitie pre muža“)

 

Základné výživové odporúčania

§      Množstvo energie, ktorú spotrebujete pri tenise závisí od vášho veku, pohlavia, intenzity tréningu, doby tréningu a rozpisu zápasov. Tenis je vysoko intenzívny šport so stovkami krátkych šprintov a dlhšími pauzami. Väčšina jednotlivých výmien trvá menej ako 10 sekúnd. Ale tenis je aj vytrvalostný šport. Ak hráte dlhé zápasy, medzi výmenami máte len asi 25 sekúnd odpočinku a medzi hrami len 90 sekúnd. Je veľmi dôležité, aby ste mali dostatok energie a tekutín.

§      Ak hráte rekreačný tenis, spotrebujete 21 – 45 kJ za minútu dvojhry a 14 – 32 kJ za minútu pri štvorhre. Profesionálni tenisoví hráči môžu spáliť 30 – 60 kJ za minútu hry.

§      Tenista potrebuje denne na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti prijať

–     najmenej 6 gramov sacharidov (ak trávite na kurte niekoľko hodín denne, potrebujete zjesť sacharidov ešte viac: 7 – 10 gramov/ kg denne)

–     1,2 až 1,7 gramu bielkovín (viac bielkovín nijako nezlepší váš výkon)

–     najmenej 1 gram tuku. Uprednostnite Bezpečné tuky, ktoré nájdete v kapitole „Srdce a cievy“

§      Konzumácia sacharidov zvýši kvalitu a silu vašich úderov najmä v záverečných fázach dlhého zápasu. Zjedzte 100 gramov sacharidov asi 30 minút pred zápasom, a potom ešte 50 gramov každé dve hodiny v priebehu zápasu.

§      Vhodnými zdrojmi sacharidov sú celozrnný chlieb a cereálie, muesli tyčinky, ovocie (banány) a ovocné šťavy.

§      Sacharidy sú pre tenistu lepším zdrojom energie ako tuky, pretože ich spaľovanie spotrebuje menej kyslíka, ale aj tak potrebujete každý deň prijímať primerané množstvo tuku, aby ste boli zdravý. Vaše telo používa tuky ako zdroj energie počas dlhých zápasov.

 

Pitný režim

§      Tenisti potrebujú pitný režim dodržiavať veľmi dôsledne. Pitie dostatočného množstva tekutín zvyšuje výkonnosť a pomáha predísť prehriatiu počas zápasov aj tréningov.

§      Vypite dva poháre vody alebo športového nápoja 2 hodiny pred tréningom alebo zápasom.

§      Počas horúcich dní používajte špeciálne športové nápoje.

§      Počas zápasov držte fľašu športového nápoja v chladiacom boxe na lavičke a pite 150 – 300 mL pri každej výmene strán. Väčšina hráčov nemá problém vypiť 150 mL.

§      Po zápase vypite dostatok tekutín, ktoré nahradia stratenú hmotnosť vody. Každý kilogram, ktorý počas tréningu alebo zápasu stratíte, musíte nahradiť 4 – 6 pohármi tekutiny.

§      Kontrolujte si farbu moču. Bledý moč slamenej farby znamená, že ste správne hydratovaný.

§      Ak dostanete kŕče, potrebujete viac tekutín, sodíka a horčíka. Ak dostávate kŕče často, do športového nápoja pridajte polovicu čajovej lyžičky soli, alebo skúste športový nápoj určený pre vytrvalostné aktivity. Obsahuje viac sodíka ako obyčajný športový nápoj.

§      Ak pijete nápoje s obsahom organických kyselín, prečítajte si v kapitole „Pitný režim“ ako chrániť svoje zuby (všimnite si, že to robia aj profesionálni tenisti: najprv sa napijú „niečoho“ farebného a potom čistej vody).

 

Používané výživové doplnky

§      Kreatín vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť z tréningu a to vám pomôže zvýšiť tréningové dávky.

§      Odporúčaná denná dávka kreatínu je 2 až 4 gramy rozložená do dvoch až troch dávok. Užívanie väčšieho množstva kreatínu nepomáha zvyšovať účinok.

§      Kreatín nepomáha zvyšovať vytrvalosť a môže spôsobiť priberanie.

§      Kreatín sa neodporúča pre tenistov mladších ako 18 rokov, pretože nie je známe, či je tento doplnok pre túto vekovú skupinu bezpečný.

§      Energetické tyčinky a nápoje môžu byť vhodným energetickým doplnkom vašej bežnej stravy. Vyberte si energetickú tyčinku, ktorá obsahuje viac sacharidov ako bielkovín alebo tukov.

 

3 top tipy na zlepšenie výkonnosti

§      Dopĺňajte tekutiny, minerály a sacharidy, ktoré vaše telo stratilo počas dlhých zápasov. To vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a pripraviť telo na ďalší zápas. Športový nápoj nahradí tekutiny, minerály aj sacharidy. Pite športové nápoje na konci zápasu, aby ste sa začali zotavovať. Po zápase zjedzte veľa jedla s obsahom sacharidov (dajte prednosť tým komplexným), jedlo si posoľte a pite veľa tekutín.

§      Naučte vaše telo tolerovať tekutinu počas cvičenia. Mnohí tenisti nepijú dostatok tekutín pre pocit prelievania obsahu žalúdka. Na prekonanie týchto pocitov začnite s prijímaním malých množstiev (asi pol pohára) pri výmenách počas tréningu a postupne túto dávku zvyšujte až na 150 – 300 mL. Pitie väčšieho množstva tekutiny pomáha vstrebávaniu tekutiny do krvi a svalov, ktoré ju potrebujú.

§      Spolupracujte so športovým lekárom alebo lekárom špecializovaným na výživu pri zostavení stravovacieho a pitného režimu.  Títo špecialisti vám pomôžu rozplánovať príjem jedla a tekutín pred, počas a po zápase a zosúladiť ho s vašim tréningovým programom a životným štýlom.

Ambulanica klinickej výživy – články z www.akv.sk:

Uveďte sa do pohybu

Odporúčané výživové dávky pre zdravé deti

Kráľovské raňajky

Zdravá desiata pre Vaše dieťa

Potrebujeme k životu sladkosti?

Pitný režim

Dieťa a dusičnany

 

Články sú uverejnené so súhlasom autora.

© Ambulanica klinickej výživy
www.akv.sk 02/577 866 26 


Sponzori